Futótechnika: Hogyan fussunk megfelelően, egészségesen és hosszú ideig?

A futás nagyszerű mozgásforma, amely segít fitten tartani és javítani az általános egészségi állapotot. Sokan azonban azért küzdenek a futással, mert nem rendelkeznek megfelelő futótechnikával, légzéssel vagy testkoordinációval. Ez nem megfelelő mozgásminták elsajátításához és szélsőséges esetben sérüléshez vezethet.

Van egy remek futókalauzunk, amelyben az egészséges és hatékony futás négy sarokkövéről beszélünk:

1) Futótechnika
2) Talajra érkezés
3) Légzés
4) Kéz- és lábkoordináció

1) Futótechnika

A megfelelő futótechnika elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és a maximális hatékonyság eléréséhez az edzés vagy a versenyzés során. A technika nem csak a lábakról és az alsótestről szól, hanem a fejnél kezdődik és a lábujjaknál ér véget. Mik az alapvető dolgok?

• Testtartás: Tartsd felfelé a fejedet, a vállakat lazán és tudatosan használd a tested közepét. Kerüld a görnyedést és a túlzott hajolgatást.
• Fej: Tartsd felfelé az álladat, ne döntsd vagy hajtsd le a fejedet. Próbáld folyamatosan olvasni a terepet és legalább 5 méterre magad elé nézni, hogy időben tudj reagálni az útvonalon bekövetkező változásokra vagy akadályokra.
• Vállak: Nyomd a vállaidat kissé hátra és nyomd össze a lapockáidat, ez az úgynevezett kitörés. De ne vidd túlzásba. A nyitott mellkas támogatja a hatékony légzést és az általános testtartást.
• A test közepe (core): A súlypont a törzsben van, pontosabban a mellkas előtt és a helyzete sokat számít. Próbálj meg futás közben enyhén előrehajolni. Ez segíti a futás hatékonyságát és könnyedséget vagy gördülékenységet kölcsönöz minden egyes lépésnek.
• A lábfejre gyakorolt hatás: A lépésnek ideális esetben a lábfej közepén kell lennie, nem pedig a sarkon vagy a lábujjakon. Ez csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást, különösen akkor, ha gyakran futsz kemény felületen.
• Lépés: Inkább rövid, gyors lépéseket tegyél, mintsem hosszúakat. Ez segít abban, hogy eltaláld a lábad közepét.
• Lépések gyakorisága: Ha hobbifutó vagy, törekedj a 160 lépés/perc lépésszámra. Ebben az esetben hatékonyabban fogsz futni, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogsz használni edzés közben. Egy sportóra kiszámítja a lépésszámot számodra.

A megfelelő technika minden "szabálya" nagyon egyéni és nem mindig fogod tudni 100%-ban betartani - és ez teljesen rendben is van. Ez egy általános útmutató, amelyet minden futó saját igényei, preferenciái vagy egészségi állapota szerint módosít.

2) Talajra érkezés: Sarok, közép vagy lábujj? 

Sarok, közép vagy lábujj? Ez a kérdés. Néhányan azt mondják, hogy soha ne lépj a sarkadra, mások szerint a sarok jó. Őszintén szólva lehetetlen megmondani, hogy kinek milyen talajra érkezés a legjobb - ez függ a futott távolságtól, a tereptől vagy a sebességtől. A talajra érkezés változik a futás során. Mi a különbség a talajra érkezések között?

• Sarokra érkezés - A sarokra érkezés ízületi fájdalmat okozhat (elsősorban a térdben) és a fájdalom átterjedhet a hátra is. A kockázat különösen a kemény felületeken - aszfalton vagy betonon - áll fenn.
• Lábujjra érkezés - A lábujjra érkezés nagy terhelést jelent a vádlira és az Achilles-ínra.

Az ideális eset a lábfej közepére érkezés. Nem mindig leszel képes fenntartani ezt az "ideális" érkezést, de ez normális. Más lesz az érkezésed egy 5 km-es országúti verseny első kilométerén (inkább lábujj) és egy terepmaraton 30. kilométerén (inkább sarok). A lényeg, hogy arra koncentráljunk, hogy ne érkezzünk le rendkívül keményen és ne csak a sarkunkra vagy csak a lábujjainkra, így nem terheljük túl a lábfej egyik részét és más izomcsoportokat vagy ízületeket.

3) Megfelelő légzés

A légzésről eltérőek a vélemények - egyesek az "orr", mások pedig a "száj" csapatát erősítik. Inspirálódj a hatékony légzésre vonatkozó tippekből és próbáld ki, neked mi válik be a legjobban futás közben.

• Lélegezz az orrodon keresztül - Ez részben kitisztítja vagy megnedvesíti az orrodban lévő levegőt.
• Próbáld ki a ritmikus légzést - Például három lépést lélegezz be és két lépést ki. Ez segít megtartani az egyenletes tempót.
• Lélegezz a hasüregbe, ne a mellkasba - A hasüregbe történő légzés mélyebb, így több vért lát el oxigénnel és javítja az oxigénfelvételt.
• Próbálj meg tudatosan lélegezni - A légzés egy automatikus tevékenység, amelyre általában szinte egyáltalán nem figyelünk. Próbáld meg ezt megváltoztatni futás közben, és koncentrálj a légzésedre, illetve annak stílusára, gyakoriságára vagy sebességére a futás bizonyos szakaszaiban.

A légzés stílusa a futás tempójától és intenzitásától függ. Alacsony intenzitásnál valószínűleg az orron keresztül történő légzéssel is boldogulhatsz. Nagyobb tempónál a szervezetednek több oxigénre lesz szüksége és el kell kezdened a szádon keresztül lélegezni. Futás közben koncentrálj a légzésedre, tudatosan változtasd meg a légzés stílusát, frekvenciáját vagy hosszát és figyeld meg hogyan reagálsz a változásokra, illetve hogyan (jól) futsz.

4) Kéz- és lábkoordináció

A megfelelő kéz-láb koordinációval jobb lesz az egyensúlyod és javul a futás gazdaságossága. Hogyan kell csinálni?

• Tartsd a karjaidat 90 fokos szögben és lazán mozgasd őket előre-hátra. A mozgásnak a csípőtől az állig kell tartania (maximális tartomány). Tartsd a könyökeidet a testedhez közel és kerüld a karok keresztezését a tested előtt.
• Koordináld a karlendítéseket a lábaid mozgásával. Amikor a jobb láb a földre ér, a bal karnak kell elöl lennie és fordítva.
• Kerüld az öklök összeszorítását vagy a karok túl agresszív lendítését. Csak az energiádat pazarolnád vele.

DISCLAIMER: Ne feledd, hogy mindenkinek más típusú a talajra érkezése, légzése vagy koordinációja. Tekintsd az ebben a cikkben szereplő típusokat és tanácsokat általános alapinformációnak. A legjobb megoldás konzultálni egy szakértővel - futóedzővel vagy fizioterapeutával - akinek a tanácsai a te igényeidhez fognak igazodni.

Oldalszúrás vagy átmeneti hasi fájdalom

A csípőtájékon jelentkező fájdalom nagyon kellemetlenné teheti a futást. Ez a kezdőknél a leggyakoribb, akik még nem találták meg a légzési stílusukat vagy a túlsúlyos futóknál, akik gyakran kifulladnak. Mik az okai a futás közbeni oldalszúrásoknak? Leggyakrabban a futótempó és a légzésszám közötti eltérésről van szó. Ez remegést okoz a belső szervekben, amelyek a hasizmok támogatása nélkül mozognak. Egy másik ok lehet a röviddel edzés vagy verseny előtt elfogyasztott étel. Ajánlatos legalább egy órával az edzés előtt nem enni.

Mezítlábas futás

A mezítlábas futás egy olyan futóstílus, amelynél teljesen mezítláb vagy minimalista cipőben - például nulla drop-os cipőben - futsz. Ez a futóstílus azon az elképzelésen alapul, hogy a lábunk természetes módon alkalmazkodott a futáshoz, de a hagyományos cipők akadályozzák a természetes mozgásunkat a kialakításukkal, korlátozzák a lábujjak mozgásterét és deformálják a lábat.

Mik azok a mezítlábas cipők?

A mezítlábas cipőket a következő tulajdonságok jellemzik:

• A cipő sarka és lábujja közötti különbség (drop) 0 mm
• A talp vastagsága legfeljebb 5 mm
• A lábujjak területe széles, így a lábujjak korlátlanul terjeszkedhetnek
• A cipőben nincs talpbetét és a boltozatnak nincs alátámasztása
• A lábfej természetes módon és folyamatosan dolgozik a cipőben, így erősíti a lábizmokat és a boltozatot, amit a klasszikus futócipő nem tesz lehetővé

Megfelelő a mezítlábas futás?

A mai korszak sok mezítlábas gyaloglást és futást támogat. Sokan dicsérik és természetes és hatékony futási módnak tartják, amely számos pozitívummal jár:

• A láb természetes mozgása és alakja
• Sok hely a lábujjaknak
• A lábfej és a boltozat izmainak erősítése
• A futótechnika és a testtartás javítása

A számos előny ellenére a mezítlábas futás nem biztos, hogy mindenkinek való. A hagyományos futócipőről a minimalista cipőre való átálláshoz elengedhetetlen a fokozatos hozzászoktatás, hogy a lábak és a lábszárak megerősödjenek. Először próbálkozz rövid sétákkal puha talajon, majd fokozatosan növeld a távolságot és a viselés gyakoriságát, és változtasd a terepet. Futás közben váltogasd a minimalista cipőket a klasszikus, párnázott cipőkkel.

A mezítlábas futás kockázatai

A minimalista cipőben való futás növelheti a sérülés kockázatát, mivel a hagyományos futócipőkkel ellentétben nem rendelkeznek megfelelő párnázottsággal és védelemmel. A leggyakoribb kockázatok közé tartoznak a lábfej és a lábszár túlterhelési sérülései, az Achilles-ín, a vádli vagy a térdfájdalom. Vigyázz, hogy a lábadnak legyen ideje hozzászokni ehhez a fajta futáshoz.

Ha még csak most kezded a futást, akkor reméljük, hogy hasznos tanácsokat adtunk. A futótechnika, a légzés, az ütés és a testkoordináció azok az alapok, amelyekre a teljesítményedet, az állóképességedet vagy a dinamikádat építheted, ezért ne becsüld alá őket. Nincs is jobb, mint hosszú, egészséges futóévek!

Szerelkezz fel a következő futásodra a Top4Running-nál!

Futóruházat Futófelszerelés