Hogyan kezdjünk el futni túlsúlyosan és javítsuk az állapotunkat?

Mi a túlsúly és hogyan mérhető?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a túlsúlyt a BMI - testtömegindex alapján határozzák meg. Ez a személy súlyának és magasságának aránya. Az interneten számos online kalkulátor található, amely kiszámítja a BMI-értékedet.

• 25 - 29.9 = TÚLSÚLYOS
• 30 - 34.9 = ELHÍZÁS (1. SZINT)
• 35 - 39.9 = ELHÍZÁS (2. SZINT - KOMOLY)
• 40 és afölött = ELHÍZÁS (3. SZINT - SÚLYOS)

Számos tényező befolyásolja a kapott számot, például a testben lévő zsír- és izomtömeg aránya, a test hidratáltsága és nőknél a menstruációs ciklus fázisa. Nem 100%-os pontosságú és csak útmutatásként vagy indikátorként használhatod.

Hogyan kezdjünk el futni fittség nélkül?

Az aranyszabály - ne siess az elején és légy türelmes. A mozgáshoz nem szokott test számára a futás nem megfelelő kezdő tevékenység. Ez egészségügyi problémákhoz vezethet, és a sérülések és a futás az ellenségeddé válhatnak. A formába kerülés nem egy sprint, hanem egy hosszútávfutás, ezért hagyj magadnak teret és fokozatosan sajátítsd el az új szokásokat. Tűzz ki kis, reális célokat és tarts ki!

Néhány tipp a kezdetekhez:

• Szállj le a buszról egy megállóval korábban és gyalogolj haza 
• Válaszd a lépcsőt a lift helyett - A metróban, az irodában, a házban, bárhol!
• Rövidebb távolságok esetén válaszd a gyaloglást a tömegközlekedés helyett
• Sétálj a természetben, az erdőben, a hegyekben - Amellett, hogy javítja az állapotodat, pozitív energiát is nyersz a természetből
• Néha menj mezítláb az erdőbe vagy vegyél barefoot cipőt - Ezek segítenek jobban érzékelni a talajt és természetes formájában tartják a lábujjaidat.

Ez azt jelenti, hogy a gyaloglás megfelel az elején. Igen, az egyszerű gyaloglás. Ez a legtermészetesebb mozgás, és nagyon hatékony is. Csak szedd össze magad és menj ki!

Figyelem, ha kemény felületen, például aszfalton vagy kavicson sétálsz (vagy futsz), figyelned kell az ízületeidre, különösen, ha túlsúlyos vagy. Ezért ne feledkezz meg a megfelelő táplálékkiegészítőkről, például a BCAA-ról vagy a kollagénről.

A gyaloglástól a futásig - Hogyan csináljuk?

Néhány hét vagy hónap elteltével kezdd el a gyaloglást a futással kombinálni. A test jobban felkészült lesz és alkalmazkodni fog a mozgáshoz. Kezdd rövid távokkal és mérsékelt tempóval - az érzéseidnek megfelelően. Hogyan nézhetnek ki a futásaid?

• Váltakozó séta és futás - Például 300 m gyors séta / 200 m futás mérsékelt tempóban (indián futás)
• Nagyon könnyű futás 20-30 perc / 2-3 km között
• Csatlakozz egy hozzád közeli futócsoporthoz - Fedezd fel a futóközösség erejét!
• Találj egy futópartnert és fussatok együtt
• Tölts le egy futóalkalmazást, amely motivál téged

A futás időtartama és hossza nagyon egyéni, ezért kövesd az érzéseidet és hallgass a testedre. Ne felejts el minden futás előtt bemelegíteni egy kicsit és körkörös mozdulatokkal átmozgatni az ízületeidet. A futás után tölts néhány percet nyújtással.

Top4Running Tipp: Szeretnéd még jobban támogatni a fittségedet és egészségedet? A futás mellett próbáld ki az erőnléti edzést is. Az izmok erősítésével az ízületek jobb tartást kapnak, csökken a sérülésveszély és jobban fogod érezni magad! Ismételten, kezdd lassan és konzultálj mindenről egy edzővel, aki megmutatja, hogyan kell csinálni. Szerezd be a megfelelő ruhákat és menj edzeni!

Egy futóalkalmazás segít feltérképezni a fejlődésedet!

Futás túlsúllyal - Mire kell figyelni?

A futás nem olyan könnyű, mint amilyennek látszik. Ügyelj a helyes technikára. Az első futás előtt konzultálj egy szakértővel - fizioterapeutával, fitnesz- vagy erőnléti edzővel és a háziorvosoddal. Mire összpontosíts?

• Az ízületekre és a gerincre nehezedő nyomás - A futás minden egyes lépése nagy nyomást gyakorol az ízületekre, ezért kezdd lassan, szerezz be magas párnázottságú cipőt és próbálj meg főként puha talajon futni.
• Légzési problémák túlsúlyos embereknél - Célszerű stressztesztet vagy EKG-vizsgálatot végezni, hogy kiderüljön az ok. A légzési problémák és a magas pulzusszám más egészségügyi problémákat is okozhatnak. Az eredmények megmutatják, hogy a futás jó tevékenység-e a számodra.
• Tanulj meg helyesen lélegezni - Használd ki a tüdőd teljes kapacitását és növeld a teljesítményedet. Koncentrálj arra, hogy az orrodon keresztül a hasadba lélegezz és tartsd fenn a rendszeres légzési ritmust. A 2:2 vagy 3:3 arány optimális. Ez azt jelenti, hogy 2 (3) lépést lélegzel be, és további 2 (3) lépést lélegzel ki. Próbálkozhatsz légzőgyakorlatokkal is.

Futócipő túlsúlyos emberek számára

A megfelelő cipőválasztás kulcsfontosságú - az egészséged és a futás öröme szempontjából is. Válassz megfelelő csillapítású cipőt, amely minden talajjal való ütközést tompít és részben kompenzálni tudja a nagyobb súlyt vagy a futótechnika hibáit. Ezek a cipők megfelelő jelöltek:

• Adidas Ultraboost
• Mizuno Rider

Futó gondolkodásmód

A kezdetek nehezek lehetnek, de a türelem, a kitartás és a következetesség kifizetődik! Fogalmazd meg az INDOKODAT és ragaszkodj hozzá. Fogyni szeretnél? Egészségesebbnek lenni? Vagy jobb állapotba kerülni? Bármi lehet. Ne feledd azt sem, hogy a testmozgás a test ünneplése, nem pedig büntetés azért, amit ettél. Ne az étkezést kompenzáld edzéssel, hanem egyél rendesen, mert a teljesítményedhez szükséged van az energiára. És ha egy nap nem jön össze, ne ess kétségbe! Mindenkinek vannak rossz napjai. Tarts ki, gyalogolj, fuss és ami a legfontosabb - élvezd az egész folyamatot!

Készen állsz a kezdésre? Garantáljuk, hogy csodálatos futókalandban lesz részed!