Cooper-teszt: Teszteld a fizikai állapotodat 12 perc alatt

A Cooper-tesztnek köszönhetően megtudhatod, hogy milyen fizikai állapotban vagy. Csak néhány alapvető dologra van szükséged hozzá - minőségi futócipőre, 12 percre az idődből és egy egyenes vonalra, amelyen futhatsz.

A Cooper-teszt története

Kenneth H. Cooper találta ki ezt a stressztesztet 1968-ban és az amerikai hadsereg céljaira alkotta meg. Szerinte ez egy praktikus módszer az egyének fizikai alkalmasságának ellenőrzésére - egyszerre egyszerű és kihívást jelentő. Mindenki számára elérhető és úgy tervezték, hogy tesztelje a tapasztalt sportolókat és a kezdőket is. A futók mellett az úszók is használják a tesztet, akiknek külön eredménytáblázatuk van. Nézzük meg a futókét!

Edzés a Cooper-tesztre - hogyan kezeljük?

Úgy döntöttél, hogy kipróbálod a Coopert? Ha futsz, akkor biztosan ismered a futási idődet. De vigyázz, ez nehogy megtévesszen. A 12 perces futás és az egyenletes tempó fenntartása mind fizikailag, mind mentálisan kihívást jelent. De ne aggódj! Olyan tippeket adunk, amelyek segíthetnek a felkészülésben és a teszten is:

• Iktass be intervallum edzést - Vedd be az intervallum edzést a futó programodba. Ezeknek köszönhetően áttekintheted az idődet a rövidebb szakaszokon. Íme egy példa az edzésre: 2 km könnyű futás - 5x1 km intervallum - 2 km könnyű futás. Tarts 3-5 perc szünetet minden intervallum között és ne felejtsd el az elején a futás előtti ábécét. 
• Fuss atlétikai pályán - A Cooper-tesztet a 400 méteres atlétikai pályán lehet a legjobban elvégezni. Ez egy egyenletesen sík felület, kimért szakaszokkal és nem veszélyeztetnek sziklák, gyökerek vagy gyalogosok, úgy mint az úton vagy terepen.
• Melegíts be futás előtt - Nem jó, ha a pályára érve rögtön gyorsan futsz. Kezdd a futó ábécével, egy könnyű futással és adj időt magadnak, hogy bemelegítsd az ízületeidet és az izmaidat.
• Ne kezdj túl gyorsan - Fontos szempont, különösen kezdők számára. Ne ragadtasd el magad az első métereken, mert 12 perc hosszú idő. Próbálj meg egyenletes tempót tartani és fokozatosan gyorsítani. viszont az utolsó két percben húzz bele és adj ki mindent magadból!
• Tarts gyors és állandó tempót - A teljes 12 perc alatt a leggyorsabb tempót kell kialakítanod, amit a tested megenged, DE UGYANAKKOR egyenletesnek és ingadozás nélkülinek kell lennie, azaz nem szabad gyors sprinteket vagy lassú sétákat végezned. Ismételjük - a nyugodt kezdés nagyon fontos.

Top4Running TIPP: A futócipő a siker alapja. Válassz minőségi országúti futócipőt a Cooperhez, ha pedig pályán futsz, válassz szögescipőt.

A Cooper-teszt táblázata és eredményei

Kész? Vegyél levegőt, nézd meg a táblázatot és tudd meg, hogyan állsz!

A kép forrása: Wikipedia

Top4Running érdekesség: Tudod, hogy mi a Cooper-teszt rekordja? Az 5 km-es világrekordot az ugandai Joshua Cheptegei futotta, aki 12:35.36 alatt tette meg a távot. Tehát körülbelül 4,7 km-t futott 12 perc alatt.

Cooper-teszt és VO2Max - Hogyan kapcsolódnak egymáshoz?

A Cooper-teszt során megtett távolságodnak köszönhetően kiszámíthatod a VO2Max értékedet. Ez az érték a fizikai aktivitás során elfogyasztott maximális oxigénmennyiséget jelzi. Sokat elárul a keringési rendszered állapotáról. A képlet a következő:

VO2max = (lefutott távolság – 504,9) / 44.73

Így megkapod az értékedet, amelyet aztán megnézhetsz a VO2Max táblázatban. Vedd az eredményeket tájékoztató jellegűnek, a Cooper-teszt egy nagyszerű módszer, de nem olyan pontos, mint a laboratóriumi stresszteszt.

A Cooper-teszt előnyei

Először is, ez a fizikai állapotod mutatója. Illeszd be ezt a tesztet a futási programodba és teszteld magad néhány havonta. Írd le az eredményeidet, így tökéletesen mérheted a fejlődésedet. Látni fogod hogyan teljesítesz, és hogy javulsz-e. Az összegyűjtött időnek köszönhetően két fontos futási szempontról alkothatsz képet:

• Sebesség - Minél messzebb futsz, annál gyorsabb vagy.
• Állóképesség - Figyeld meg, hogyan érzed magad futás közben. Nehéz számodra tartani a lépést? Még mindig megállsz? Akkor az állóképességeden kell dolgoznod.

Alkalmas a Cooper-teszt gyermekek számára?

Ez a tizenkét perc nem túl népszerű a gyerekek körében a normál általános iskolákban. A gyerekeket a teljesítményük alapján osztályozzák és táblázatokra helyezik, ami stresszelheti őket. Ez pedig már fiatal korban egészségtelen kapcsolatot alakít ki a futással. Elsősorban a gyerekeket kell megtanítani arra, hogyan kezdjenek el helyesen és egészségesen futni, konkrétan:

• Hogyan lélegezzünk megfelelően
• A láb melyik részére kell lépni
• Hogyan kell koordinálni a testet futás közben

Csak ezután jöhetne a futóteszt (akár klasszikus 12 perces, akár rövidített 6 perces), de csak elterelésként vagy önkéntes tevékenységként. A gyors futáshoz hosszú út és kemény munka vezet. És csak akkor, ha az illető ezt az utat akarja járni. A mozgás öröme az, amire a gyerekeket elsősorban rá kell vezetni.

A Cooper-teszt kezdő és haladó futók számára egyaránt alkalmas. Készülj fel egy hosszú és megerőltető 12 percre, de száz százalékig megéri. Sok sikert és gyors lépéseket a teszthez!

Felszerelés a Cooper-teszthez? Természetesen, nálunk megtalálod!