VO2max érték: Mi az, hogyan lehet megtalálni és növelni?

Valószínűleg már hallottad korábban a VO2max kifejezést. Ez úgy hangozhat, mint valami hátborzongató matematikai egyenlet, de ne aggódj, ez valójában nem rakétatudomány. Ez egy olyan fogalom, amely három mutatóból áll:

• V = térfogat
• O2 = oxigén
• Max = maximális érték

A VO2max tehát az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezet 1 perc fizikai aktivitás során hatékonyan fel tud használni. Ez milliliterben mérhető testsúlykilogrammonként és percenként.

Hogyan állapítható meg a VO2max érték?

Számos módszer segíthet a VO2max értékének meghatározásában. Használhatsz pontos laboratóriumi méréseket, sportórákat vagy számos sportformulát.

1) A VO2max mérése

• Laboratóriumi terheléses vizsgálat - Ez a legpontosabb módszer, amikor 10-12 percen keresztül fokozatosan növekvő aktivitásnak tesznek ki téged. Legtöbbször futópadon futsz (vagy szobakerékpáron tekersz), és egy mellkaspántot viselsz, amely méri a pulzusszámodat + egy légzőmaszkot. A vizsgálathoz sportközpontokba, laboratóriumokba vagy szaküzletekbe kell menni, és nagyjából 20 000 Ft-ot kell fizetni érte.
• Sporttesztek - Manapság már szinte mindenkinek van sportóra vagy karkötő a csuklóján, amely képes kiszámítani a VO2max értéket aktivitás közben. Ez egy kevésbé pontos módszer, ezért az eredményeket tekintsd tájékoztató jellegűnek. Minél több tevékenységet mérsz, annál több adatot kapsz, és annál pontosabb lesz a VO2Max értéked. Összehasonlíthatod az értékeket, nyomon követheted az aktuális állapotot, és mindig magadnál tarthatod azokat a készülékeden.

2) VO2max kiszámítása

Az értékeket önállóan is kiszámíthatod képletek segítségével. Mindössze egy futópályára, jó futócipőre, és egy kis matekra van szükséged. Milyen lehetőségek vannak?

• Cooper teszt - Csak 12 perc futás sík felületen és ennyi. Tedd bele a távolságodat (méterben) a következő képletbe: VO2max = (a távolságod méterben – 504,9) / 44.73 és megkapod az oxigénfogyasztási értékedet.
• Balke teszt - A feladatod az, hogy 15 perc alatt a lehető legtávolabb fuss. A méterben mért távolságot írd be a következő képletbe: VO2max = 0.172 x [(a távolságod méterben / 15) – 133] + 33,3.

A számításoknál ne feledkezzünk meg a matematikai szabályokról (zárójelek, szorzás és osztás prioritása). Alternatívaként online kalkulátorok is találhatóak az interneten.

TIPP: A pályán végzett futóteszteknél osszd be az erődet és próbálj végig egyenletes tempóban futni. Ne vidd túlzásba az elején, nehogy néhány perc után lemerevedj.

VO2max Táblázat

Oké, tudod az értékedet, hogyan tovább? Keresd meg a táblázatban, amely kor és nem szerint van felosztva. 

VO2max férfiak:

VO2max nők:

Forrás: garmin.com

Hogyan növeld a VO2max-ot?

Olyan értéket kaptál a táblázatban, amellyel nem vagy elégedett? Ne csüggedj, van számodra néhány tippünk, hogyan javíthatod a VO2Max értékedet. Az alapok a következőek:

INTERVALLUM EDZÉS

A VO2max érték növeléséhez a kellemetlen oxigénzónába kell kerülnöd = az anaerob zónában kell edzened. Nem arról van szó, hogy minden edzésen tönkreteszed magad, de legalább egy kicsit kifulladsz. Az intervallum edzésnek számos változata létezik, és gyakorolhatod őket a szabadban vagy az edzőteremben!

• Futóedzés - intervallumok, hegyi futások, sprintek, fartlek
• Gyakorlatok - HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), Tabata, köredzés

De biciklizhetsz, sétálhatsz a hegyekben vagy focizhatsz is. Keress olyan tevékenységet, amelyet élvezel és edzi a tüdődet.

Top4Running TIPP: Szeretnéd javítani a VO2max-ot futás közben, de nem tudod hogyan? Olvasd el hogyan kezdj el futni és tedd a futást egy olyan szokássá, amit szeretni fogsz!

VO2max és gyermekek

A fenti táblázatban csak a 20 évnél idősebbek szerepelnek. És mi a helyzet a gyerekekkel? Gyermekek esetében ajánlott pontos méréseket végezni a laboratóriumban. A gyerekek mérései esetében az értékek nagyobb szórást mutatnak, és a mért adatok nem egyeznek a táblázatokkal. Ezenkívül a központ szakértője konzultációt tart a gyermek fizikai állapotáról és lehetséges ajánlásokat tesz a fittség javítására.

A VO2max mindenki számára értékes, nem csak az aktív sportolóknak. Ennek az értéknek a megismerése mindenkinek hasznos, aki egészséges és aktív életmódot szeretne folytatni - megelőzheted a szív- és érrendszeri betegségeket, és fitten tarthatod magad. Csak sétálj többet, lépcsőzz a mozgólépcső helyett vagy szállj le egy megállóval korábban hazafelé menet. A jó érzés és jobb állapot garantált!

Készülj fel a futóedzésekre a Top4Running-gal és növeld a VO2max értékedet.