END OF SEASON SALE! Válassz több, mint 4700 termék közül -- days --:--:-- Vásárolj most
VO2max érték: Mi az, hogyan lehet megtalálni és növelni?

VO2max érték: Mi az, hogyan lehet megtalálni és növelni?

2022.12.30. 7 perces olvasási idő

VO2max. Ez az érték sokat elárul a fittségedről és az általános fizikai állapotodról. Fontos részlet nemcsak a sportolók, hanem a hobbisták számára is. És ami erre vonatkozik - minél magasabb, annál jobb! Hogyan lehet megtalálni és dolgozni vele?

Valószínűleg már hallottad korábban a VO2max kifejezést. Ez úgy hangozhat, mint valami hátborzongató matematikai egyenlet, de ne aggódj, ez valójában nem rakétatudomány. Ez egy olyan fogalom, amely három mutatóból áll:

  • V = térfogat
  • O2 = oxigén
  • Max = maximális érték

A VO2max tehát az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezet 1 perc fizikai aktivitás során hatékonyan fel tud használni. Ez milliliterben mérhető testsúlykilogrammonként és percenként.

Hogyan állapítható meg a VO2max érték?

Számos módszer segíthet a VO2max értékének meghatározásában. Használhatsz pontos laboratóriumi méréseket, sportórákat vagy számos sportformulát.

1) A VO2max mérése

  • Laboratóriumi terheléses vizsgálat - Ez a legpontosabb módszer, amikor 10-12 percen keresztül fokozatosan növekvő aktivitásnak tesznek ki téged. Legtöbbször futópadon futsz (vagy szobakerékpáron tekersz), és egy mellkaspántot viselsz, amely méri a pulzusszámodat + egy légzőmaszkot. A vizsgálathoz sportközpontokba, laboratóriumokba vagy szaküzletekbe kell menni, és nagyjából 20 000 Ft-ot kell fizetni érte.
  • Sporttesztek - Manapság már szinte mindenkinek van sportóra vagy karkötő a csuklóján, amely képes kiszámítani a VO2max értéket aktivitás közben. Ez egy kevésbé pontos módszer, ezért az eredményeket tekintsd tájékoztató jellegűnek. Minél több tevékenységet mérsz, annál több adatot kapsz, és annál pontosabb lesz a VO2Max értéked. Összehasonlíthatod az értékeket, nyomon követheted az aktuális állapotot, és mindig magadnál tarthatod azokat a készülékeden.

2) VO2max kiszámítása

Az értékeket önállóan is kiszámíthatod képletek segítségével. Mindössze egy futópályára, jó futócipőre, és egy kis matekra van szükséged. Milyen lehetőségek vannak?

  • Cooper teszt - Csak 12 perc futás sík felületen és ennyi. Tedd bele a távolságodat (méterben) a következő képletbe: VO2max = (a távolságod méterben – 504,9) / 44.73 és megkapod az oxigénfogyasztási értékedet.
  • Balke teszt - A feladatod az, hogy 15 perc alatt a lehető legtávolabb fuss. A méterben mért távolságot írd be a következő képletbe: VO2max = 0.172 x [(a távolságod méterben / 15) – 133] + 33,3.

A számításoknál ne feledkezzünk meg a matematikai szabályokról (zárójelek, szorzás és osztás prioritása). Alternatívaként online kalkulátorok is találhatóak az interneten.

TIPP: A pályán végzett futóteszteknél osszd be az erődet és próbálj végig egyenletes tempóban futni. Ne vidd túlzásba az elején, nehogy néhány perc után lemerevedj.

VO2max_zátěžový_test

VO2max Táblázat

Oké, tudod az értékedet, hogyan tovább? Keresd meg a táblázatban, amely kor és nem szerint van felosztva. 

VO2max férfiak:

VO2max_tabulka_muži

VO2max nők:

VO2max_tabulka_ženy

Forrás: garmin.com

Hogyan növeld a VO2max-ot?

Olyan értéket kaptál a táblázatban, amellyel nem vagy elégedett? Ne csüggedj, van számodra néhány tippünk, hogyan javíthatod a VO2Max értékedet. Az alapok a következőek:

INTERVALLUM EDZÉS

A VO2max érték növeléséhez a kellemetlen oxigénzónába kell kerülnöd = az anaerob zónában kell edzened. Nem arról van szó, hogy minden edzésen tönkreteszed magad, de legalább egy kicsit kifulladsz. Az intervallum edzésnek számos változata létezik, és gyakorolhatod őket a szabadban vagy az edzőteremben!

  • Futóedzés - intervallumok, hegyi futások, sprintek, fartlek
  • Gyakorlatok - HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), Tabata, köredzés

De biciklizhetsz, sétálhatsz a hegyekben vagy focizhatsz is. Keress olyan tevékenységet, amelyet élvezel és edzi a tüdődet.

Top4Running TIPP: Szeretnéd javítani a VO2max-ot futás közben, de nem tudod hogyan? Olvasd el hogyan kezdj el futni és tedd a futást egy olyan szokássá, amit szeretni fogsz!

HIIT_intervalový_trénink

VO2max és gyermekek

A fenti táblázatban csak a 20 évnél idősebbek szerepelnek. És mi a helyzet a gyerekekkel? Gyermekek esetében ajánlott pontos méréseket végezni a laboratóriumban. A gyerekek mérései esetében az értékek nagyobb szórást mutatnak, és a mért adatok nem egyeznek a táblázatokkal. Ezenkívül a központ szakértője konzultációt tart a gyermek fizikai állapotáról és lehetséges ajánlásokat tesz a fittség javítására.

A VO2max mindenki számára értékes, nem csak az aktív sportolóknak. Ennek az értéknek a megismerése mindenkinek hasznos, aki egészséges és aktív életmódot szeretne folytatni - megelőzheted a szív- és érrendszeri betegségeket, és fitten tarthatod magad. Csak sétálj többet, lépcsőzz a mozgólépcső helyett vagy szállj le egy megállóval korábban hazafelé menet. A jó érzés és jobb állapot garantált!

Készülj fel a futóedzésekre a Top4Running-gal és növeld a VO2max értékedet.