Mit egyél futás előtt és közben?

A futás különleges. Egészen komplex módon részt vesz benne a teljes test. Minden lépés végtelen számú ismételt reflexiót és hatást eredményez. A teljes emésztőrendszer szintén mozgásban van. Ez a fő oka annak, hogy a táplálkozás fontos szerepet játszik a futóknál.

Az ételek emésztése és energiává történő átalakítása folyamatosan működik. Tehát nem tudjuk külön kezelni a futás előtti étkezést, figyelni kell az általános étkezési szokásokra. Indulás előtt nem törlődnek a korábbi bűnös étkezések.

1. szabály: „Az általános étrended is számít. Nem elég csak a start előtt jól étkezni, folyamatosan tudatosan kell étkezni!”

Az energiatermelés egy kémiai folyamat, ahol a szénhidrátok a fő energiaforrás. A szénhidrátok nélkül a zsírok energiaforrásként történő későbbi felhasználása nem indulhatna el. Nyilvánvaló, hogy nagy szerepet játszanak a futás előtt. De a szénhidrátok között is különbséget kell tennünk. A cukor (édesipari termékek), az alapvető glükóz, gyors energiaforrás, amely ugyan gyorsan energiát szolgáltat nekünk, ugyanakkor gyorsan el is tűnik. Amilyen gyorsan érkezik, olyan gyorsan távozik. Ez a hatás, a gyors vércukorszint-esés, problémákat okozhat sportoláskor. Ezért fontos a szénhidrátok megfelelő kombinálása. Minél tovább tart a futás, annál inkább a poliszacharidokra  kell koncentrálni.

Hogyan néz ki a gyakorlatban? Nagyobb étkezésként a verseny előtt választhatunk például tésztát paradicsomszósszal és némi sajttal, zabkását gyümölcsökkel, rizst egy adag hússal (csirke, pulyka, nyúl, ..). A rajt előtt válaszd inkább az egyszerű szénhidrátokat, amelyek elindítanak és ösztönöznek téged. Ajánlom az energiagélt, vagy egy energia shot-ot. Még nagyobb hatásért válassz koffeinnel dúsított energiagélt.

2. szabály: „Inkább az összetett szénhidrátokat részesítsd előnyben. Válassz egyszerű szénhidrátokat a rajt előtt.”

Nem szabad elfeledkeznünk az ivásról. Ez különösen a téli hónapokban probléma, mivel a hideg időjárás csökkenti a szomjúságérzetet. Az emberi test körülbelül 75% -a vízből áll. Ezért egyértelmű, hogy a bevitt folyadék nagy részének víznek kell lennie. Magas arányú vízveszteség esetén nem csak a vizet kell pótolni, de az ásványi anyagokat is. Például pezsgőtablettával. Összetételüket úgy optimalizálták, hogy csak azokat az ásványi anyagokat tartalmazza, amelyeket kiizzadunk. Te is tervezd bele a futásodba. Az ásványi anyagok rendszeres feltöltésével nemcsak az izomgörcsöket, hanem más komplikációkat is megelőzhetsz.

3. szabály: „Ne felejts el inni. Főleg vizet, majd ásványi anyagokkal feltöltött italt a futás előtt és alatt! ”

A táplálkozás futás közben egyénileg nagyon eltérő lehet. Attól függ, hogy mihez vagyunk hozzászokva, hogyan edzük testünket, és végül, de nem utolsósorban a környező körülményektől és a futás típusától. Jó ötlet mérlegelni, mennyi ideig tudok energiát szolgáltatni anélkül, hogy plusz energiát vinnék be a szervezetembe. Néhányuknak ez 10 km lehet, edzett személyek számára pedig akár egy félmaraton. A tökéletes extra energiát pedig az energiagélek, energiatabletták és természetesen sportitalok biztosítják. A kiegészítő bevitelnek rendszeresnek kell lennie az energiaválság elkerülése érdekében. Például egy 20 km-es versenyre 5 km-enként ionos italt, 8 km-re és 16 km-re pedig energiagélt (tablettát) ajánlok. Hosszabb távokon egy energiaszelet is jól jöhet.

4. szabály: „Futás közben válaszd azt az energiaforrást, ami a gyomrodnak leginkább megfelelő”

Fuss tovább!
Jana Olejníčková

Top4Running Club tagnak lenni kifizetődő

Velünk mindig gyorsabb leszel. Csatlakozz a hűségprogramunkhoz és használd ki az előnyeit.

Csatlakozz a klubhoz