Véget ér a WINTER SALE, utolsó lehetőség! Válassz több, mint 3900 termék közül -- days --:--:-- Vásárolj most
TOP4TRAINING: Hogyan fuss 5 km-t? Edzésterv és tippek.

TOP4TRAINING: Hogyan fuss 5 km-t? Edzésterv és tippek.

2023.01.13. 9 perces olvasási idő

5 kilométer. A mágikus távolság. Egy kezdő futó először folyamatosan szeretné lefutni, egy tapasztalt futó pedig folyamatosan javítani akar az idején. Nézd meg tippjeinket és eddz a Top4Running-gal az első 5 km-edre!

Az első 5 km nagy mérföldkő minden futó életében. Neked is ez a célod? Akkor a legjobb helyen jársz! Van számodra néhány tippünk. Hogyan kezdj el edzeni az első 5 km-re, mit kerülj el és mit építs be az edzésbe?

Futó tippek kezdőknek

  • Óvakodj a hype-tól az elején - Az aranyszabály. Ha a tested nincs hozzászokva a futáshoz vagy más fizikai tevékenységekhez, akkor alkalmazkodnia kell hozzá. Lassan, de biztosan! Ellenkező esetben előfordulhat, hogy nem szívesen futsz vagy akár egy sérülést is elszenvedhetsz.
  • Írj futónaplót - akár egy füzetbe akár a telefonodba. Futás után mindig írd le az alapvető adatokat - a távolságot, a tempót, a teljes időt és mindenekelőtt a tested érzéseit és reakcióit. Könnyen értékelheted, hogyan teljesítesz. Nagyszerű segítők ebben az esetben a sportórák, amelyeket egyszerűen párosíthatsz a telefonoddal, így mindig kéznél lesznek az adatok.
  • Ne stresszelj az idő, a kilométerek vagy a tempó miatt - Bár jó, ha kontroll alatt tartod a számokat és tudod, hogy futás közben mire vagy képes, de azért főként magadra, a testedre és a légzésre koncentrálj. A számokat csak irányadónak tekintsd és ne feledd, hogy azok mindig csak másodlagosak. A futásnak elsősorban örömet kell okoznia, nem pedig szorongást a számok miatt.
  • Légy következetes és kitartó - Kezdetben tele leszel motivációval, ami néhány hét múlva lehull, mint a levelek ősszel. Ekkor jön a fegyelem - vagyis a következetesség és a kitartás! Lesznek olyan napok, amikor nincs kedved hozzá. Ilyenkor tudnod kell, hogy miért csinálod. Ezért kérdezzük tőled, tudod, hogy mi a MIÉRTED?
  • Új futócipő és ruházat - Ezt minden futó tudja és megerősíti. Az új futócipő és ruházat önbizalmat ad. Ráadásul egy régi pletyka szerint az új cipő az átlagos kilométerenkénti tempót is javítja. Kényeztesd magad és fuss egy új pár cipőben!

Férfi futóruházat Női futóruházat

TheNorthFace_ElviraPack_běhání

5 km-es futóterv - Hogyan eddz?

Egy dolgot ne felejts el - a futóedzést rendeld alá az életmódodnak, ne fordítva. Csak így lesz hosszú távon fenntartható az edzésed és nem fogod néhány kilométer után befejezni. Légy rugalmas, hallgass a testedre és ne félj változtatni az edzésterveden. Minden többhetes futóterv, amelyet az interneten találsz, tájékoztató jellegű. Minden test egyedi, és minden ember kiindulópontja más és más. Ezért nem fogsz itt pontos utasításokat találni arra vonatkozóan, hogy mikor, hogyan, mennyit és milyen gyorsan kell futnod - csak a futóedződ, aki ismer téged és kommunikál veled, kompetens arra, hogy ezeket az információkat megadja neked. De ne aggódj! Van számodra néhány ajánlásunk és tippünk hogyan érheted el az 5 km-es távot!

1) Futóedzés típusok kezdőknek

Kezdetben próbálj meg hetente 3-4 alkalommal futni. A többi napon pihenj, regenerálódj vagy végezz más tevékenységet. Az edzéstípusok, amelyeket be kell vonnod, az állóképességed javítását szolgálják - az állóképesség kulcsfontosságú szempont az első 5 km esetében. Sokkal fontosabb, mint a sebesség.

  • Gyaloglás / kocogás - Ideális változat a kezdők számára. A futás és a gyaloglás váltakozva, intervallumokban történik - például 2 perc gyaloglás / 1 perc futás, és így folytasd 30 percig.
  • Fartlek - Ha magabiztos vagy a gyaloglásban/kocogásban és úgy érzed, hogy valami intenzívebbet szeretnél csinálni, próbáld ki a fartlek-et. Váltakozva futsz magasabb tempóban és alacsonyabb tempóban - például 2 perc alacsony tempóban / 1 perc valamivel gyorsabb tempóban.
  • 2 - 3 km megállás nélkül - Ha a tested a gyaloglásnak/kocogásnak vagy a fartleknek köszönhetően hozzászokott a mozgáshoz, kipróbálhatod a 2-3 km-es nyugodt tempójú futást.

Fedezd fel önmagad és azt, hogy mit érzel futás közben, hogyan lélegzel és hogyan reagálnak a lábaid. Figyelj oda az edzés után is, mert akkor fogod érezni a legnagyobb változásokat. Kezdetben a test fájhat és feszült lehet, ami nem baj - új impulzust kapott. Kezdd lassan és ha jól megy, növeld kissé az edzések hosszát. Például:

1. hét = 30 perc

2. hét = 35 perc

3. hét = 40 perc

Ez javítja az állóképességet és a távolságot is. Lassan, de biztosan fogsz eljutni az 5 km-es távodig!

2) Erőfejlesztés

Építsd be az erőnléti edzéseket a futási rutinodba - az erős lábak és az erős törzs az alapja a hosszú évekig tartó, sérülésmentes futásnak. Elsősorban olyan összetett gyakorlatokat csinálj, amelyek több izomcsoportot erősítenek. Ilyen például a guggolás, a súlyemelés, a fekvenyomás vagy a csípőtolás. A törzsnek jót tesz a plank, a haskerék vagy a térd mellkashoz emelése lógaszkodás közben. Fordíts figyelmet a helyes edzéstechnikára, hogy elkerüld a nem kívánt egészségügyi szövődményeket.

3) Minőségi regeneráció

Ha hatékonyan akarsz edzeni, ne becsüld alá a a regenerációt. #TrainHardRecoverHarder! Az alapoktól kezdve, mint a minőségi alvás, a tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott táplálkozás, a vízfogyasztás, a bemelegítés, a hengerezés és a nyújtás az edzés során, egészen a regeneráció olyan speciális módszereiig, mint a sportmasszázs, a hideg vizes terápia, a fizioterápia vagy a szauna. Keresd meg a neked megfelelő tevékenységeket, és építsd be őket az edzésprogramodba. A tested a lehető legjobban fogja viszonozni a törődést!

Asics_běžecké_boty

Hogyan javítsd az 5 km-es idődet?

Ha már teljesítetted az első 5 km-es távodat és szeretnél javítani az idődön, akkor vegyél be egy olyan edzéstípust a programodba, amely a sebességre összpontosít. Ez lehet intervallum, sprint vagy tempófutás. Heti egy gyorsasági edzés és látni fogod, hogy a folyamatos futásod tempója fokozatosan javulni fog.

Készen állsz az első 5 km-es futásodra? Ne felejtsd el, hogy a futás nem csak a lefutott kilométerek számáról szól. A futás az új kalandokról, élményekről, helyekről, de új emberekkel való találkozásról is szól. Élvezd ezt az utazást és szeress bele a futásba a Top4Running-gal!