TOP4TRAINING: Edzésterv és tippek a 10 km-es futáshoz.

Ahhoz, hogy legyőzd a 10 km-t, több területen is keményebben kell dolgoznod - futóedzések, erőnléti edzés, regeneráció, de a mentális hozzáállás és a táplálkozás terén is. De ne aggódj, csak rugalmasabbnak és határozottabbnak kell lenned. Mi pedig adunk néhány tanácsot neked, hogyan tedd mindezt. Hozunk neked egy edzéstervet a 10 km-hez.

Futási tippek az első 10 km-es távra

• Készülj fel a hosszabb futóedzésekre - Légy tudatában annak, hogy a 10 km-es távra való felkészülés több időt, erőt és energiát igényel, mint az 5 km. De ez nem olyan dolog, ami meg kellene, hogy állítson téged! Állíts fel prioritásokat, tervezd meg és illeszd az edzéseidet a munkahelyi és családi kötelezettségeid közé.
• Ne stresszelj a tempó miatt - a 10 km egyértelműen az állóképességi sportágak közé tartozik és ha nincsenek verseny és aranyérmes ambícióid, nem kell úgy futnod, mint Usain Boltnak. Ha túl keményen nyomod az elején, az első kilométer után letérsz a helyes útról. Találj egy olyan tempót, amelyet az edzés során végig képes vagy tartani.
• Írj futónaplót - Az edzés után mindig írd le az alapvető adatokat - edzéstípus, távolság, átlagtempó és érzések. Könnyen értékelheted a fejlődésedet. Ha nem rajongsz a naplókért, szerezz be egy sportórát, csatlakoztasd a telefonodhoz és bármikor kéznél lesznek a futási adatok.
• Több idő a regenerálódásra - Eddz keményen, regenerálódj keményebben! A minőségi alvás, a tápanyagokban gazdag étrend és az edzés utáni nyújtás az alap, de ezeken túlmenően a pihenőnapra iktass be hosszabb nyújtást (30-60 perc), szaunázást vagy sportmasszázst.
• Egyél jól és eleget - Nemcsak a megterhelőbb edzéshez, hanem a hatékony regenerációhoz is több energiára van szükség az ételekből. Előbb vagy utóbb a szervezet több tápanyagot fog kérni. Ez történhet napközbeni kisebb harapnivalók vagy nagyobb adagok formájában a főétkezések során.
• Tarts ki és ne add fel - Emlékszel, milyen jól érezted magad, amikor először győztél le egy 5 km-es távot? 10 km-nél még euforikusabb lesz! Biztosan tudod már az 5 km-es edzésekről, hogy nem mindig vagy teljesen motivált. De ekkor jön a képbe a fegyelem és a mentális elszántság. Találd meg a MIÉRTEDET és valósítsd meg! #GoFasterTogether

Top4Health: A határaid feszegetése függőséget okozhat, de ne keverd össze a fizikai és szellemi fáradtságot a lustasággal. Ha hosszú ideig fáradtnak érzed magad, fájnak az ízületeid és egyéb egészségügyi problémák jelentkeznek, pihenj, és ha szükséges, fordulj fizioterapeutához vagy más szakemberhez.

Mennyi ideig kell edzeni a 10 km-es távra?

Biztosan kíváncsi vagy, hogy mennyi ideig kell edzeni a 10 km-re. Hobbifutók és kezdők esetében az átlagos időtartam 2-3 hónap, haladó futók esetében 1 hónap is elegendő. Ez az idő egyéni, mert minden ember más és más edzési lehetőségekkel rendelkezik. De az utazás a cél! Élvezd teljes mértékben és meglátod, hogy az eredményeid kéz a kézben járnak majd.

Ne tekintsd dogmának az interneten található futóterveket. Légy rugalmas és igazítsd az edzéstervedet a munkádhoz és a magánéletedhez. Röviden, örömmel kellene futócipőt viselned!

10 km-es futóterv kezdőknek

A heti három futóedzésen kívül iktass be egy erőnléti edzést, a többi napon szenteld az idődet más olyan tevékenységeknek, amelyeket élvezel (kerékpározás, úszás, korcsolyázás, stb. ) és legalább egy napot szánj kizárólag pihenésre és nyújtásra.

Példa egy heti edzéstervre

A hét folyamán iktass be három futóedzést és az edzések között mindig legyen egy szabadnapod regenerálódásra vagy más típusú edzésre:

• HÉTFŐ: Egyéb testmozgás - úszás, kerékpározás, korcsolyázás, stb.
• KEDD: Folyamatos 5 km-es futás - Már edzettél az 5 km-es távra, ezért próbálj meg könnyű tempóban futni és minél kevesebbet megállni. Ha ezt a távot gond nélkül teljesíted, növeld kissé az átlagos kilométerenkénti tempót (pl. 10-15 másodperccel). 
• SZERDA: Erősítő edzés
• CSÜTÖRTÖK: 5 km fartlek - A fartlek során változtatod a futás tempóját. Gyorsasági játéknak is nevezik. Az edzés kinézhet úgy például, hogy 200 m gyorsabb futás / 300 m kocogás vagy 1 perc gyorsabb futás / 2 perc kocogás. Az arányok teljesen rád vannak bízva. Játssz a tempóval, fedezd fel a lehetőségeidet és figyeld hogyan érzed magad!
• PÉNTEK: Pihenőnap - Legfeljebb egy rövid séta, nyújtás, meditáció.
• SZOMBAT: Hosszabb, 7-8 km-es futás - Hetente egyszer legyen egy állóképességi futás, amely során nem a sebességre, hanem csak magadra koncentrálsz - azaz tempó és sebesség az érzésed szerint. Ha szükséges, válts gyaloglásra vagy állj meg, de igyekezz minél kevesebbszer megállni.
• VASÁRNAP: Pihenőnap - Legfeljebb egy rövid séta, nyújtás, meditáció.

Minden futóedzés előtt aktiváld és melegítsd be az izmaidat és az ízületeidet. Az edzés végére iktass be egy könnyű kocogást és nyújtást.

Top4Running TIPP: Szükséged van egy gyors adag motivációra? Szerezz be új futóruhákat és indulj el magabiztosan valami újban!

Hogyan fuss 10 km-t egy óra alatt - Terv haladó futóknak

Ha szenvedélyesen szeretsz futni és szeretnél 10 km-t egy óra alatt lefutni, akkor alapos és szisztematikus felkészülésre van szükség. Egy hét alatt végezz három futóedzést, két erőnléti edzést, egy napot szentelj egy másik kedvenc tevékenységednek (kerékpározás, úszás, korcsolyázás, stb.), és szánj egy teljes napot csak pihenésre és regenerálódásra. Ez nyújtást és habhengerrel való hengerezést jelent vagy szaunázást.

Példa egy heti edzéstervre

A hét folyamára tervezz három futóedzést, két erőnléti edzést, és két napot szentelj a pihenésnek vagy más kedvenc tevékenységednek:

• HÉTFŐ: Erőnléti edzés - A felsőtestre összpontosítva.
• KEDD: Intervall edzés - Egy nagyszerű edzéstípus a sebesség fejlesztésére. Az első két hét rövidebb szakaszokat tartalmaz (például 6x400 m), a következő 2-3 hétben hosszabb szakaszokat (például 5x600 m), a következő hetekben pedig hosszú szakaszokat (például 5x1000 m).
• SZERDA: Pihenőnap vagy más kedvenc tevékenység
• CSÜTÖRTÖK: 6 km fartlek - A sebességgel való játék egy kicsit továbblendíti a teljesítményedet és különlegessé teszi az edzésedet is. A fartlek például lehet 250 méter gyors futás / 250 méter kocogás vagy 1 perc gyors futás / 1 perc kocogás.
• PÉNTEK: Erőnléti edzés - Az alsótestre összpontosítva.
• SZOMBAT: Folyamatos hosszabb futás - Körülbelül 7-8 km hosszú. Válassz olyan tempót, amelyet az egész edzés alatt képes vagy tartani, a lehető legkevesebb megállással vagy gyaloglásra való átállással.
• VASÁRNAP: Pihenőnap - Legfeljebb egy rövid séta, nyújtás, meditáció.

Minden futóedzés előtt aktiváld és melegítsd be az izmaidat és az ízületeidet. Az edzés végére iktass be egy könnyű kocogást és nyújtást.

10 km-es futóverseny - Teszt és kihívás egyszerre

Ha személyes kihívást szeretnél magadnak, menj el egy 10 km-es versenyre. Ez egy nagyon népszerű táv és minden évben több versenyt is rendeznek. Mit fogsz tapasztalni, ha úgy döntesz, hogy jelentkezel a versenyre?

• A nagyszerű versenyhangulatot és sportszellemet
• Új emberekkel való találkozást a futóközösségből
• Szurkolói támogatást a rajtnál, a pálya mellett és a célban
• A korlátaid leküzdését
• AZT a felejthetetlen pillanatot, amikor átléped a célvonalat

Bárki kipróbálhat egy 10 km-es futóversenyt. Igen, te is! Nagyszerű tesztként szolgál a gyorsabb futók számára, és futási kihívásként a kezdők számára is. Választhatsz országúti vagy terep versenyt. És számíthatsz ránk. Szerelkezz fel a Top4Running-gal!

Országúti futócipők Terep futócipők

Várnak az utcák és az erdők. Készen állsz az új futókalandokra, élményekre és a határaid leküzdésére?