Pronáció és szupináció futás közben. Hogyan ismerjük fel és oldjuk meg őket?

Mindannyian különbözőek vagyunk és a mozgásunk sajátos. A futás pedig egy nagyon-nagyon egyéni mozgásforma. Ez egy összetett tevékenység, amelyben a test egyszerre több műveletre koncentrál - a testtartásra, a karok mozgására, a légzésre, és mindenekelőtt a láb stabilizálására, a lépés korrigálására, az ütés tompítására vagy az egyensúlyozásra. Ideális esetben a lépés semleges - a lábak egyenesek. De vannak futó eltérések, amelyeket úgy hívunk:

PRONÁCIÓ és SZUPINÁCIÓ

Óvakodj attól, hogy ezeket a kifejezéseket rosszul társítsd - a pronáció, a szupináció és a semleges nem függ attól, hogy futás közben a lábujjra, a sarokra vagy a lábközépre lépsz. Itt a futás közben fellépő bokaeltérésről van szó.

Mi az a pronáció?

A pronáció azt jelenti, hogy a boka befelé hajlik. A pronáció nem mindig rossz és a legtöbb embernél normális - ez a láb természetes reakciója az ütésekre, tompítja a lökéseket és segít fenntartani a stabilitást. A probléma akkor jelentkezik, ha a pronáció mértéke túlzott, több mint 15 fokos. A pronációval küzdő emberek lába "X" alakban áll.

A túlzott pronáció egészségügyi kockázatai

• Ízületi fájdalom - különösen a térdben és a csípőben, de a hátban, a sarokban vagy a boltozatban is. Ez sérüléshez vezethet.
• Lábujjdeformitások - csavarodott lábujjak, megrövidült és fájdalmas inak, izomgyengeség és a lábujjak rugalmasságának hiánya.
• Lúdtalp
• Vízhólyagok

Tippek a túlzott pronáció kezelésére

• Pronációs cipők - az ilyen típusú bokaeltérésre tervezett cipők. Nehezebbek és merevebbek, a lábfejnek nagyobb támasztékot adnak, és tompítják a fájdalmat futás közben. De ne feledd - a pronációs cipő nem oldja meg a problémát, csak rövid időre enyhíti a fájdalmat.
• Minimalista futócipő - nem, nem mondunk ellent magunknak. A cipőnek mindig a lábfejhez kell alkalmazkodnia. A könnyű, alacsony esésű cipők megszokása sokat segíthet. Ez a módszer nagyobb kihívást jelent és hosszabb ideig tart, mint a pronációs cipő használata, de a deformált lábfejnek és a lábujjaknak hozzá kell szokniuk a természetes formához és mozgáshoz.
• Fokozatosan válts cipőt - túlzott pronáció esetén nem tanácsos egyik napról a másikra cipőt váltani, mivel a testet és a lábat sokkhatás érné. Próbálj meg cipőt váltani (pronációs és minimalista) és fokozatosan szokd meg őket, és fedezd fel, hogy mi illik hozzád igazán. 
• Nyújtás - bemelegítés futás előtt, nyújtás futás után = alap. Végezz a nap folyamán a lábujjak és a lábfejek megelőzésére fókuszáló nyújtást. Kitartás, és látni fogod, hogy a lábujjaid rugalmassága javulni kezd.
• Mezítlábas cipő - nagy trend, de indokolt! A mezítlábas cipőnek nincs alátámasztása és nagyon vékony a talpa. A lábfej nem deformálódik bennük, így megtanulod használni azokat az izmokat, amelyeket a robusztusabb cipők nem tesznek lehetővé. Próbáld ki, hogy először erdei sétákra és puha felületekre viszed őket, aztán kipróbálhatod a könnyű futást, de leginkább gyaloglásra alkalmasak.

Pronációs futócipők

Mi az a szupináció?

Szupináció esetén a boka több mint 15 fokot kitér kifelé. Ez egy kevésbé gyakori eltérés, mint a pronáció és ez azért van, mert a megfelelő futótechnikával részleges szupináció várható. A lábfej reagál az ütődésekre és fenntartja a stabilitást. A legtöbb ember, aki szupinációban szenved "O" alakú lábakkal rendelkezik.

A túlzott szupináció egészségügyi kockázatai

• Achilles-íngyulladás - az Achilles-ín összeköti a sarok- és a sípcsonti izmokat, és nagyon hajlamos a gyulladásra túlzott szupináció esetén
• Talpi bőnye gyulladás - ez egy ín (plantar fascia) a lábfej alján, ahol szúró fájdalom érezhető amikor degenerálódik
• Boka ficam vagy sípcsont fájdalom

Tippek a túlzott szupináció kezelésére

A pronációs cipőkkel ellentétben a szupinációs cipők elég ritkák és csak néhány márka gyártja őket. Ha túlzott szupinációban szenvedsz, akkor valószínűleg semleges talpú cipőt fogsz választani és néhány más tevékenységgel is segíthetsz magadon:

• Koncentrálj az erőnléti edzésre - elsősorban a csípő- és farizmokra. Ezen területek erősítése stabilabbá teszi a lábadat és különösen a bokádat. Az ízületeidnek lesz "mire támaszkodniuk", amit futás közben határozottan értékelni fogsz.
• Mezítlábas cipők - még szupináció esetén is segíthetnek. Segítenek megtalálni a lábfej és a lábujjak helyes helyzetét és megakadályozzák a lábfej deformálódását.
• Megfelelő futótechnika - konzultálj egy fitneszedzővel és dolgozz a futótechnikádon. Ez egy hosszú és nehéz folyamat, tele régi (rossz) szokások megtörésével, de mindenképpen megéri!
• Könnyű futócipő - a futásokhoz próbálj ki könnyű, alacsony esésű, erősítések nélküli cipőket, amelyek lehetővé teszik, hogy a lábad jobban mozogjon és alkalmazkodjon.

Semleges futócipők

Lábmunka elemzés

Oké, ismered az elméletet és most ki kell találnod, milyen lábmunkád van valójában. Pronáció, szupináció vagy semleges? Ennek megállapítására több módszer is létezik, és az egyik legpontosabb a lábmunkaelemzés. Hogyan működik a diagnózis?

• Mezítláb fogsz járni a lábszkenneren
• Érzékeli, hogy mekkora nyomást gyakorolsz a lábfej egyes zónáira
• Ebből megtudhatod, hogy semleges lépésed, pronációd vagy szupinációd van-e.
• Az üzlet vagy a sportközpont futószakértője egy monitoron fogja veled együtt átnézni a diagnózist, hogy lásd, hogyan teljesítesz
• Javasolni fogják a megfelelő lábbeliket és a következő lépéseket számodra

Látod, egyszerű!