Mit egyél futás után?

Mit egyél futás után?

2020.02.10. 4 perces olvasási idő

“Mit fogyasszak futás után? Olyanra van szükségem, amely minden szükségeset tartalmaz, ugyanakkor nem növeli a tömegem." Te is sokszor teszed fel ezt a kérdést? Az egyre több információ között csak mégjobban elveszel? Segítünk rendbe tenni a dolgot!

Előző cikkünkben azzal foglalkoztunk, hogy Mit egyél futás előtt és közben, tisztáztuk, hogy mik azok, amelyek üzemanyagodul szolgálhatnak az edzésed alatt. Ugyanakkor pontosan ilyen fontos az is, hogy mivel és hogyan pótolod azt, amit ezalatt felhasználtál. Minden a kémián múlik. Tested az energiát a májadban és az izmaidban glikogén, máshol pedig zsírok formájában tárolja, valamint nem utolsó sorban képes a fehérjék felhasználására is energia forrásaként.  Futás közben először a glikogén, majd a zsírok kerülnek felhasználásra. Nagy megerőltetés hatására eközben sérülhetnek az izmaidban a rostok, valamint a tested egyéb részei is. Ezeket mind pótolnunk, segítenünk kell a regeneráció ideje alatt, hogy minél hamarabb újra a legjobb formában lehessünk.

Hogyan?

Folyadékok

A skála egyszerű. A felhasznált folyadékot pótolni kell. A testedben lévő folyadék mennyiségét remekül mutatja a vizeleted színe. A sűrű, sötét, elszíneződött vizelet arra utal, hogy kevés a folyadék a szervezetedben és azonnal pótolnod kell nem csak a vizet, de az egyéb ásványi anyagokat is. Ezt a legmegfelelőbben a (jól megválasztott, minőségi!) sport italok szolgálják.

Fluids

A glikogén raktárak feltöltése

Egy átlagos ember glikogénkészlete nagyjából 250-400g. Egyes sportolók képesek akár 800g raktározására is. Ugyanakkor ezek a számok egyénenként rendkívüli módon eltérhetnek. Minden a fizikai állapotttól és az edzések intenzitásán múlik. Mindent, amit felhasználsz, pótolnod kell. Ha a futásod nem volt túl nehéz és hosszú, akkor  a sportitalokban található cukor mennyisége bőven elegendő erre a célra. Ha többet kivett belőled az edzés, úgy nagyobb mennyiségben kell pótolnod a szénhidrátot is, Erre tökéletes egy enrgiaszelet, banán, tészta, rizs, vagy kenyér. 

Energy bar

Regenerálódás

Ha már ettél, ittál, fontos, hogy megfelelően regenerálódj. A sérült rostokat, izmokat, mikroszakadásokat legjobb minél hamarabb kezelni. Erre a fehérje tökéletes. Az előre elkészített fehérjeitalok és -szeletek nagyon jól tudnak jönni, még akkor is, amikor sietünk esetleg edzés után. Ugyanakkor a legjobb mégis a klasszikus, könnyű húsok (nyúl, pulykam csirke), a tojás, a túró, esetleg tej, vagy sajt, vagy a hüvelyesek. 

Ha ezzel megvagy, ne felejtsd ki a zöldségeket sem az étrendedből. Ásványi anyagok, rostok és vitaminok remek forrásai. 

(A regenáróldásod fizikai részében pedig sokat segít a hideg kezelés (krioszauna, jeges fürdő, vagy csak egy hidegvizes tusolás!)

Hogyan?

Könnyű futás : 

  • sportital
  • fehérjeszelet, vagy -ital
  • vacsora: zöldségsaláta lencsével és grillezett lazaccal

Nehezebb edzés: 

  • Sportital
  • Energiaszelet
  • vacsora: pulyka steak rizzsel, zöldségsaláta
  • fehérje ital

Jana Olejníčková