Hogyan készíts edzéstervet kezdő futóként

Sokat gondolkodtam azon, hogy kik gondolják kezdőnek magukat és próbáltam visszaemlékezni, én hogyan kezdtem hozzá.
Én úgy gondolom, az a kezdő futó, aki szeretne elkezdeni rendszeresen futni, és aki ezt valamilyen céllal, vagy jó okkal teszi.

Ugyanakkor lehet az is kezdő az a huszonéves atléta, aki sok egyéb sportja, edzéstípusa mellett szeretné a futást is a profiljában tudni, hogy egy nap képes legyen marathont futni. Vagy az az ötvenes sörhas, aki csak a kanapé és a hűtő között járkált eddig, de most kész a változásra. Ezért is fontos, hogy legyen egy egységes terv, amellyel mindenki számolhat kezdőként.

Ha eszembe jutnak az első kilométereim, még talán nevetek is már a mai fejemmel. 2009 februárját írtuk, a lakhelyem körül rengeteg hó esett, nekem meg el kellett jutnom Prágába. "Úgy tűnik, ma futnom kell", gondoltam magamban és a következő egy órát 8km futással töltöttem. Azóta ugyanezen az útvonalon futok. Csizmában, nagykabátban, hóban, vagy flip-flopban, ruhában és hátizsákkal nyáron. Megszerettem a futást és már jelentkeztem az első félmaratonomra, anélkül, hogy bármit is tudtam volna róla, hogy mire számíthatók, mennyi ideig fog tartani. Kilométerenkénti idő? Azt sem tudtam, hogy ilyen létezik, és közben nem árultam el senkinek, hogy jelentkeztem. Nos, valahigy 1:40 alá kerültem, és azt mondtam magamnak: "Ez egész jó volt, most jöhet egy marathon." És pontosan ez követte, már májusban... Őrültnek hangzi, nem? Hát igen, ez vagyok én.

Biztos furcsán hangzik, de teremcipőben voltam, végigbeszéltem az utat és 3:35-tel végeztem. Mindezek tetejébe' ez volt az egyetlen marathonom negatív split mellett. Nem tudom, hogyan történt. Igazából belebolondultam a futásba, napi háromszor Prágában, bármilyen ruhában, bármilyen felszereléssel, csak ugyanazt a sebességet tartva. Csak évekkel később találtam magamnak edzőt, aki megmutatta, hogy a futás kreatív és vidám is lehet, valamint számos opció és út van előttem a fejlődésre.
Az edzésterv egy nagyon specifikus, nagyon hasznos eszköz, melyet a te igényeidhez kell, hogy alakíts. Ugyanakkor van néhány általános szabály. Minden terv körökből kell, hogy álljon, leggyakrabban 4 hetes ciklusokból, mely alatt folyamatosan erősödik az iram, nehezedik a pálya 3 héten keresztül, míg a negyedik hét már lazább. Legalább egy szabad nap muszáj, hogy legyen minden héten, hogy a testednek legyen ideje regenerálódni, és így tovább tudj fejlődni. A többi csak azon múlik, akinek a terv készül.

A terv kell, hogy rendelkezzen lazább futásokkal, interval tréninggel sík talajon, vagy emelkedőre futással, gyorsulással, fartlekkel, valamint regeneráló futással. Teremedzés, speciális futó feladatok, különösen nyújtás szintén kell, hogy a tervben szerepeljen.

Ha szertnél, de nem tudod, hogyan kezdj hozzá, vagy ha már van egy magad elé állított célod, mindenképp készíts edzéstervet a futásaidhoz, amely a te igényeidre, tulajdonságaidra van szabva. Az az egyetlen módja, hogy miközben élvezed, fejlődni is tudj és ne sérülj meg.

Lenka Králová, Top4Running Club Edző

Töltsd le az edzésterveket:

Training Plan 5km

Training Plans 10km