Hogyan eddz egy 10 km-es versenyre?

Az utóbbi időben divatossá vált a lehető leghosszabb versenyek lefutása, és manapság már egy maraton lefutása sem vált ki extra lelkesedést a kollégáidból. Ennek ellenére mindenkinek, akinek nem csak az a célja, hogy minél hosszabb távokon induljon, alapvető fontosságúnak kellene lennie a 10 km-es versenynek. Az atlétáknak pedig a még rövidebb versenyekre érdemes összpontosítaniuk. Ha nem tudsz tisztességesen lefutni 1500 métert, akkor nem indulhatsz 3 km-en, vagy 5 és 10 kilométeren, félmaratonon sem, és így tovább. Természetesen vannak, akik kivételek, akik gyorsabbak vagy jobbak hosszabb versenyeken, de  a legtöbb emberre az alap szabály érvényes. Fontos, hogy egy maraton lefutásánál is gyors legyél.

Nem sokan atletizáltak gyerekként, és futották le ezeket a távokat. gyerekekként szoktak atlétikához, és megfutották ezeket a távolságokat. Felnőttek számára szinte lehetetlen kiküszöbölni a köztük lévő rést és az atlétikai sebesség felkészülést; de ettől még nem érdemes kihagyni a 10 km-es távot. Inkább tölts el néhány évet a 10 km-ed javításával, mielőtt lefutnád a maratont. A sebesség mellett megtanulod, milyen tempót kell tartani, és jobban meg tudod becsülni a várható teljesítményedet is az új, hosszabb távokon. Így az első maratonodhoz nem úgy fogsz odaállni, hogy csak valahogy befejezd, hanem konkrét időeredményt tűzhetsz ki magad elé.

Mire lesz szükséged? Természetesen GPS-re.

Egy okosóra nagyszerű, de csak akkor, ha kiszolgál téged, nem pedig fordítva. Ennek ellenére én esküszöm rá, és el sem tudom képzelni, hogy enélkül fussak, bár emlékszem még azokra az időkre, amikor a tempó és távolságmérés tudományos fantasztikus dolognak tűnt. A GPS-funkcióval ellátott óra adja a különbséget a futás és a komoly edzés között. Az óra nem engedi, hogy elengedd magad, mivel állandóan láthatod a tempódat. A múltban csak akkor lehetett edzeni és nyomon követni a tempót, ha egy pályán futottál, ahol stopperrel mérték az időd. Ma ezt bármilyen többé-kevésbé sík szakaszon megteheted, és ez feltétlenül szükséges is, amint azt az alábbi edzési tervben meglátod.

A modern GPS órák több ezer értelmetlen funkciót kínálnak, a versenyidők különféle előrejelzéseitől, sok konfigurálható adatmezőtől a Facebook értesítésekig. Azonban csak a következő három mutatóra van szükséged: a kör átlagos sebessége, a kör távolsága és a teljes távolság. Ez lehetővé teszi, hogy alapvetően bárhonnan elindulj, és kövesd az átlagos ütemed, majd meghatározd a kör végét. De vigyázz! Nem minden GPS-óra biztosítja azokat a funkciókat, amelyeket én alapvetőnek tartok; ehelyett megpróbálnak „felülmúlni” azáltal, hogy mindenféle haszontalan dolgot felajánlanak, amire soha nem lesz szükséged az edzés során. Természetesen elengedhetetlen, hogy jó futócipőt és kényelmes futóruházatot viseljünk. A 10 km-es távolság rövid, így még apróbb dolgok, például felszerelések is segíthetnek. Az edzéshez és a versenyekhez két különböző cipő ajánlott; egy tempócipő, amely sok kilométerrel képes megbirkózni anélkül, hogy az izmaid és a lábad megsérülne, valamint a könnyű versenycipőt, amelyet kizárólag versenyekre kell tartanod. Nehezebb, lassabb cipőkben való edzés után a könnyű cipőkre való váltás után futás közben úgy érzed, mintha repülnél.

Mi a helyzet az intervallokkal?

Mindenki megérti, hogy az egyszerű kocogás soha nem javítja a teljesítményed (kivéve, ha teljesen kezdő vagy); a 10 kilométeres (vagy annál gyorsabb) tempódon az intervallok javítanak. Ha szeretnéd elkezdeni az edzést és gyorsabb akarsz lenni, akkor először kocogj annyit, amíg már nagyobb erőfeszítés nélkül meg tudod oldani a lassú futást. Nem nehéz elkészíteni egy edzéstervet, vagy online rátalálni; azonban annál nehezebb ragaszkodni hozzá anélkül, hogy kikészülnél. Az edzés fájdalmas lesz, és ha nem fájdalmas, akkor nem elég intenzív. A 10 km-es versenyre szisztematikusan fel kell készülnöd legalább egy hónapon keresztül (ez a minimum), amelynek során fáradtnak és kimerültnek fogod érezni magad, a futás pedig nem fogja mindig jól esni. Hallgass a testedre - van pozitív és negatív fáradtság is! Soha nem jó ötlet minden áron ragaszkodni a tervhez és az órád adataihoz. Ha pozitív fáradtságot érzel, akkor megdöntheted a személyes rekordod; a negatív fáradtság viszont könnyen sérülést okozhat.

Az edzéstervet a saját igényeidhez kell igazítani, és legalább időnként érdemes edző irányítása alatt futni, hogy konzultálj, és az aktuális állapotodhoz igazítsátok a tervet. Nem mindig lehet elmenni a határaidig edzésen. Az életed nem csak a sportról szól, ezért fontos azokra a napokra tervezni a nehéz edzést, amikor nincs olyan sok feladatod, hogy jól érezd magad. Természetesen fontos az is, hogy ténylegesen elvégezzük ezt az edzést, és ne sajnáljuk meg magunkat.

Nincs kérdés? Akkor ideje belevágni az edzésbe. A versenyen találozunk!

Vítek Pavlišta - Top4Running Ambassador