Fogyás futással - hogyan kell csinálni?

Energiaegyensúly - mi ez és hogyan működik?

Az emberi test súlyváltozásainak kérdése az energiaegyensúly elvén = a bevitel és a kibocsátás egyenletén működik. Ezeknek a mutatóknak az aránya azt mondja meg, hogy csökkented, gyarapítod vagy fenntartod a súlyodat.

• Bevitel < teljesítmény = kalóriadeficit (fogysz)
• Bevitel > kibocsátás = kalóriatöbblet (hízol)
• Bevitel = teljesítmény = állandó súly fenntartása

Energiabevitel

Az energia- vagy kalóriabevitel magában foglalja azt, amit eszünk és iszunk. Evés és ivás révén belépnek a testbe:

• Makrotápanyagok - fehérjék, szénhidrátok, zsírok
• Mikrotápanyagok - vitaminok és ásványi anyagok

Ezek mindegyikének arányosan kell jelen lennie az ember étrendjében. A tápanyagok specifikus aránya számos olyan tényezőtől függ, amelyek nagyon egyediek: az egyén céljai, preferenciák, élelmiszer-intoleranciák és allergiák, stb.

Energiakiadás

A teljes energiafelhasználást szintén egyéni és számos tényező befolyásolja − életmód, ülő vagy aktív foglalkozás, genetika, aktív izomtömeg mennyisége, testzsír százaléka. Ez három alapvető részre oszlik:

• Alapanyagcsere. Az alapvető fiziológiai funkciók fenntartásához szükséges minimális energia (szervfunkció, agyműködés, menstruációs ciklus nőknél). Ez az egyén nemétől, életkorától vagy fittségétől függ.
• Nyugalmi anyagcsere. A nyugalmi körülmények között (állva, alva, ülve) felhasznált energia.
• Munka anyagcsere. A fizikai tevékenységek (séta, futás, úszás, kerékpározás, stb.) során elhasznált energia.

Hogyan lehet kiszámítani a teljes bevitelt és kibocsátást? Az interneten számos számológépet találhatsz, amelyek megadják a számokat. Ezt csak útmutatóként vedd figyelembe, mivel az internetes számológépek nem 100% -ban pontosak. Jobb tanácsokat kapsz egy táplálkozási terapeutától vagy táplálkozási szakembertől, aki konzultál veled a számokról és a céljaid alapján javaslatot tesz egy cselekvési irányra.

Mikor kezd el a futás segíteni a fogyásban?

Manapság megszoktuk, hogy étrendünkben nagy mennyiségű cukor van, ami gyors energiaforrás a szervezet számára. Ezért először a cukorraktárakból nyered az energiát, majd a zsírok következnek. Tehát kezdésként építs be hosszabb (aerob) állóképesség-orientált edzéseket − futást / gyors sétát körülbelül 60-75 percig kényelmes tempóban, körülbelül heti 4 alkalommal. A test egy idő után "átkapcsol" és amint elfogy a cukor, elkezdi a zsírokból venni az energiát.

Ez az "átállási" idő nagyon egyedi:

• A test jelentősen gyorsabban átáll egy nagy izomtartalékkal rendelkező edzett egyénben.
• Egy edzetlen személynél ez lényegesen hosszabb időt vesz igénybe.
• A szervezet átállását jelentősen befolyásolja az úgynevezett inzulinrezisztencia. A test a rendszeres szénhidrát-dózisok (és ezáltal az állandó inzulintermelés) hatása alatt áll, és hatalmas éhséget és vágyat vált ki valami édes iránt, ahelyett, hogy a zsírtartalékokat használná fel. 

Az inzulinrezisztencia (és ezáltal a zsírégető raktárakra való áttérés ideje) csökkenthető a nettó (cukrok mínusz rost) szénhidrátok bevitelének fokozatos korlátozásával az étrendben (alacsony szénhidrátnak nevezik) időszakos böjttel, illetve erő és állóképesség edzéssel.

Ne feledd, hogy nem a sebesség vagy a távolság fontos, hanem a tevékenység időtartama. Ne félj tőle, vedd fel a futócipődet, állíts be egy kényelmes tempót és hajrá!

Tipp: A motiváció fenntartása érdekében kipróbálhatod az edzésterv szerinti futást az első 5 km-en.

Milyen körülmények között lehet fogyni futással?

A futás önmagában nem garantálja a fogyást, de növeli az általános energiafelhasználást, és nagyobb esélyt ad a testednek a kalóriahiányra. Ha ez megtörténik, akkor fogyni fogsz. Hogyan lehet hatékonyan beállítani az egész folyamatot?

• Ne vidd túlzásba az elejét. A kezdőknek és a túlsúlyos embereknek lassan kell kezdeniük, hogy elkerüljék a sérüléseket és a kimerültséget. Meríts ihletet tippjeinkből, hogyan kezdj el futni túlsúllyal és javítsd az erőnlétedet. Lassan, de biztosan!
• Váltogasd a futásaidat és folytasd tovább. Hosszabb, állóképességi vagy indián futások az alapok, később adj hozzá sprinteket és intervallumokat. Minden edzés más lesz, nem fogsz elfáradni, és a fejlődésed gyorsabb lesz.
• További sportok. Próbálj hetente egyszer erősítő edzést, úszást vagy törzserősítést beiktatni. Számos előnnyel jár: növeled a kalóriafelhasználást, erősebbé, kitartóbbá, rugalmasabbá válsz, gyorsabban égeted a zsírt az izomépítéssel, mert az izmoknak energiára van szükségük a növekedéshez és a regenerálódáshoz, és javítod a fizikumodat; több legyet ütsz, egy csapásra! 
• Összpontosíts az étrendre. A futás jelentősen segít a kalóriadeficit elérésében, de próbálj segíteni az étrendben is. Felejtsd el a drasztikus diétákat és a szigorú korlátozásokat, ez az út a pokolba. Mozogsz, aktív vagy, és energiára van szükséged mind a testmozgáshoz, mind a regenerálódáshoz. Összpontosíts a kiváló minőségű, feldolgozatlan élelmiszerekre, amelyeket élvezel, és amelyek biztosítják a szervezet számára szükséges tápanyagokat (hús, tojás, zöldség, gyümölcs, diófélék, zabpehely, burgonya, hüvelyesek, kovászos vagy rozskenyér, minőségi olajok, kiváló minőségű csokoládé). Írd le mit eszel és minden héten mérd fel az érzéseidet, az állapotodat és a súlyodat. Idővel tudni fogod, hogy milyen ételek illenek hozzád, mit kell hozzáadni és mit kell kivenni. Ha nem tudod mit kell tenned, használd egy táplálkozási szakember szolgáltatásait.

"Csoda" böjtölt futás

Biztosak vagyunk benne, hogy hallottad, hogy a reggeli futás egyszerre égeti el a zsírt és ez a legjobb alkalom a futásra! Vigyázz erre. Ez nem megfelelő módszer kezdőknek, mivel nem rendelkeznek elegendő glikogén raktárral (szénhidrát raktárak az izmokban és a májban) a tapasztaltabb sportolókhoz képest. Az éhgyomorral történő futás során nagyon gyorsan kimeríted az energiádat, és hányinger, gyengeség és a test általános kimerültsége léphet fel. Válassz legalább egy darab gyümölcsöt futás előtt, hogy megakadályozd ezeket a feltételeket, és ne terheld meg a gyomrodat.

Mikor kapod meg a kívánt eredményeket?

Általában nagyon hamar látni fogod az első változásokat − a tested olyan lendületet kap, amelyhez nem vagy hozzászokva. Az alkalmazkodás után a haladás lassulni kezd, ami teljesen rendben van, és nincs szükség pánikra. Tanulj türelmet, kitartást, és ami a legfontosabb, élvezd a futást! Hozz létre egy edzésprogramot, tapasztalj meg új étkezési szokásokat, és ne kezeld egyszeri alkalomként − fogyás helyett hozz létre egy új életmódot, amely segít mind fizikailag, mind mentálisan nagyszerűen érezni magad. Meg fogod tapasztalni, hogy a leadott kilók csak szép bónuszok lesznek az utazás során, mert a futás közbeni és utáni érzés a legjobb!